건강에 좋다는 올리브 오일(Olive Oil)에 대해서 알아봅시다

지중해 연안 국가들이 주로 먹는 "지중해식 식단"은 장수하는 건강식단으로 세계적으로 유명합니다.

 

심장질환, 암 그리고 각종 만성 질환에 효과를 보이는 식단으로

올리브와 채소, 해산물, 각종견과류 등으로 구성 되어 있습니다.

올리브는 열매자체를 먹기도 하지만 기름을 추출해서 먹기도 합니다.

올리브는 최근 노화방지와 고혈압예방 그리고 항산화효과 등이 있는 것이 알려지면서 

슈퍼푸드로 전 세계에서 각광받고 있습니다. 

지중해 국가 사람들은 전체 열량의 40% 이상을 지방 섭취로 보충하지만,

전 세계에서 심장병 사망률은 가장 낮습니다. 그 이유가 섭취하는 지방의 대부분이 올리브 오일이기 때문입니다.

중국으로부터 각종 유해 물질이 미세먼지를 타고 한반도를 뒤덮은지 오래되었고

거기에 더해 지금은 우한 폐렴을 일으키는 코로나 바이러스 사태까지 벌어지게 되면서

이제 한국인들에게 환경적 건강문제는 지나친 걱정이 아닌 생존본능에 가까워졌습니다. 

그래서 오늘은 스스로 건강을 지키기 위해 할수 있는 변화와 노력중 가장 중요한 먹을거리에서

세계적 슈퍼푸드 중 하나인 올리브와 올리브에서 추출한 올리브 오일에 대해 알아보고자 합니다.

 

 

올리브는 올리브나무Olea Europaea의 열매로 그리스 이탈리아를 비롯한

지중해 일대에서 자라는 물푸레 나무과에 속하는 과일나무입니다. 수분이 부족하고

비옥한 토양이 아닌 척박한 환경에서도 1000년이 넘게 살아가는 강한 생명력을 가지고 있고

한 곳에 자리 잡고 자란지 10년 정도면 수명을 다할 때 까지 매년 많은 양의 올리브를

인간에게 선물하는 사람에겐 더 없이 소중한 나무입니다.

경에선 "노아의 방주" 이야기에서 오랜 우기가 끝났음을 알리는 메신저로

비둘기와 함께 올리브는 평화의 상징이기도 합니다. 인간은 기원전 3000년 전부터 올리브나무를 재배했다는

기록과 유물 등이 지중해 인접국 곳곳에서 확인되고 있습니다.

올리브 나무는 인간에 의해 최초로 대량 육성된 과일나무 이기도 합니다.

의학의 아버지 히포크라테스는 올리브를 <연항생제라고 불렀으며,

일리아스와 오디세이아를 쓴 고대 그리스 서사시인 호메로스는

올리브 오일을 <흐르는 황금>이라고 찬사 하였다고 합니다.

현재 전세계에 1조그루 이상의 올리브 나무가 있으며,

그 중 10%는 열매를 식용으로 90%는 올리브 오일 추출에 쓰여지고 있습니다. 

슈퍼푸드Super food

올리브는 지중해 음식의 대표적인 식재료입니다.

세계에서 가장 품질 좋은 올리브는 그리스에서 생산된 것이라고 합니다.

그리스 사람들은 개인당 평균적으로 하루에 대략 5~6큰술씩 1년에 약 24리터의 올리브유를 섭취한다고 합니다.

올리브는 전체 열량의 80~85%가 지방이지만 대부분 몸에 좋은 불포화지방산으로

항산화 효능이 풍부해 세계적 슈퍼푸드로 알려져 있습니다.

올리브는 열매에 쓴맛이 많이 나기 때문에 열매 자체를 생으로 먹을 수는 없다고 합니다. 

그래서 쓴맛을 없애기 위해 소금에 절여 올러로핀Oleuropein과 페놀화합물Phenolic Compounds을 제거하는

큐어링Curin과 피클링Pickling 작업을 하게 됩니다. 그런데 큐어링 피클링 작업 중 올리브에 나트륨 함량은 높아지고

항산화 물질인 폴리페놀 성분은 많이 제거 된다고 합니다.

올리브 섭취는 포만감을 높여줘 다이어트에도 효과가 있다고 합니다.

올리브는 보통 열매를 통째 가공해 절여 샐러드 피자 오븐요리에 토핑으로 먹기도 하고

열매를 통으로 압착한 엑스트라 버진 오일은 각종 요리와 샐러드에 뿌려 먹기도 합니다.

그 외 볶음요리 구이요리 등에도 활용이 가능하다고 하니

요리에 관심있는 분들은 올리브 오일과 친숙해지길 바랍니다.

영양학적인 면에선 절인 열매든 통 추출 오일이든 큰 차이는 없다고 합니다.

다만, 추출 오일이 아닌 화학적 정제 오일에는 항산화 물질이 빠져나가

건강식단으로 큰 효과가 없을 수도 있다고 하니 주의를 바랍니다.

올리브 오일은 열을 가하지 않고 물리적인 힘을 가해 열매를 통채 압착해서 짜내게 됩니다.

그래서 열로 인한 산화가 일어나지 않고 추출 과정에

토코페놀과 폴리페놀 같은 항산화 물질의 손실이 거의 없습니다.

올리브 오일은 신맛이 강한 정도 즉 산도Acidity에 따라 버진Virgin과 퓨어Pure로 등급으로 나누게 됩니다.

산도가 낮을수록 최상급 열매로 만든 양질의 오일로 전체 올리브 오일 생산량의 10%가 채 안된다고 합니다.

최상급 오일은 진한 녹색을 띄며 향이 매우 짙다고 합니다. 일반인이 쉽게 등급을 구별할 수 있는 방법으로는

올리브 오일의 향을 맡았을때 기름냄새나 알코올 냄새가 난다면 품질이 낮은 올리브 오일이라고 합니다. 

 

좋은 올리브 오일은 입안에서 사과나 바나나 같은 과일 향이 나며, 끝맛이 아릿하고

살짝 매운 느낌이 오래 지속되면 상급 올리브 오일이라고 합니다.

버진은 엑스트라 버진Extra Virgin과 일반 버진Ordinary Virgin으로 구분됩니다.

액스트라 버진은 올리브 열매를 처음 압착해 추출한 기름으로 화학적가공을 통해 정제한 정제유가 아닌

100% 압착해 추출한 올리브 오일을 말합니다. 엑스트라 버진의 산도는 0.8% 이하를 가지고 있습니다.

전문가들이 올리브 오일의 맛과 향을 음미해 보았을때 9점 만점 중 6.5점 이상을 얻은

올리브 오일에게만 엑스트라 버진Extra Virgin을 표기 사용할 수 있다고 합니다.

일반 버진 오일은 엑스트라 버진 오일을 추출한 다음 두번째 압착해 추출해낸 오일을 말합니다.

일반 버진 오일의 산도는 2% 이하로 엑스트라 버진에 비해 품질이 떨어집니다.

정제 오일은 품질이 가장 떨어지는 올리브 오일로 화학적 정제과정을 거친 정제 오일을 말합니다.

정제과정 중 항산화 물질인 토코페놀과 폴리페놀이 빠져나가 그 함량이 없거나 미량인 오일입니다.

겉면에 퓨어Pure 또는 Refined 식별 표기를 하게 되고 때에 따라 아무런 식별 표시가 없을 수도 있습니다.

엑스트라 버진 오일보다 발열점이 섭씨 240도로 높아 튀김니다. 볶음 요리 등에 사용되고 있습니다.

건강을 위해 올리브 오일의 좋은 효능을 그대로 얻고 싶다면

금 가격이 비싸더라도 <스트라 버진올리브 오일을 선택하면 되겠습니다.

올리브 오일 100g에는 다음과 같은 영양소가 있습니다.

- 탄수화물  0g
- 지방  100g
- 포화지방  14g
- 단일불포화지방산  73g
- 다불포화지방산  11g
- 오메가3지방산  1.5g 이하
- 오메가6지방산  3.5~21g
- 단백질  0g
- 비타민E  14mg(성인하루 권장량의 93%)
- 비타민K  0.0062mg(성인하루 권장량의 59%)

지방산은 조리과정에서 열로 인해 산화될 수 있습니다. 그러나 올리브 오일에 함유된 지방산은 대부분

단일불포화지방산으로 열에 강한 저항력이 있습니다. 한 연구에서 올리브 오일은 섭씨 180도에서 36시간 가열해도

산화 저항성을 가지고 있다는 결과가 있습니다.

또 다른 연구에 따르면 올리브 오일을 튀김에 사용할 경우

약 24~27시간 가열하였을 때 비로소 유해 물질이 배출된다고 하니

일반가정에서는 트랜스지방 걱정 없이 어떤 음식에도 사용이 가능합니다.

올리브유 효능으로 항상화 기능이 있는데 올리브유에는 비타민E 폴리페놀 식물스테롤 등

다양한 항산화 물질이 함유되 있습니다. 

항산화 성분은 소염작용과 함께 각종 질병을 예방해줍니다.

올레인산Oleic Acid

올레인산은 올리브 지방산의 80%이상을 차지하며 열을 가해도

조직이 파괴되지 않는 단순불포화지방산입니다. 

 

올레인산은 혈중 LDL(나쁜)콜레스테롤 농도를 낮추고

HDL(좋은)콜레스테롤 농도는 저하시키지 않는다고 합니다.

그래서 동맥경화 및 심장병을 예방하는 효과가 있습니다.

올레인산은 모유에도 다량 함유된 지방산으로 아기의 성장과 발달을 돕는 역할을 합니다.

올레인산은 체내 칼슘이 빠져나가는 것을 막아 골다공증 예방에도

효과가 좋아서 커피를 많이 마시거나 운동을 위해 카페인 부스터를

따로 챙겨먹는 분들에겐 올리브 오일이 더욱 유용하다고 생각됩니다.

리놀레산Linoleic Acid

리놀레산은 불포화지방산의 일종입니다. 체내 합성이 되지 않는 필수지방산으로

반드시 음식으로 섭취해야만 합니다. 리놀레산은 체내 지방세포가 커지는 것을 막아주고

근육생성을 도와주며 체내 지방을 태워 버리는 역할을 합니다.



폴리페놀Polyphenol

올리브에 함유된 폴리페놀도 항산화 물질입니다. 활성산소에 의한 손상으로부터

세포노화를 보호하는데 탁월한 효과가 있습니다.

폴리페놀은 혈소판 응결을 막아주고 혈관을 확장해 주며 염증을 방지하기도 합니다.

올리브 열매에서 기름을 화학적으로 정제하면 사라지는 성분으로

올리브 열매나 올리브 열매를 압착해 추출하는

엑스트라 버진 오일에는 폴리페놀이 다량 함유되어 있습니다.



토코페롤tocopherol

페놀성 화합물인 토코페놀은 비타민E의 한종류로

역시 항산화 작용에 도움이 된다고 합니다. 

토코페놀은 지용성 비타민으로 활성산소에 대해 강력한

항산화 작용으로 세포를 보호하고 각종 질병을 예방 또는

개선하는 것으로 알려져 있습니다.



항암효과Anticancer effect

최근 연구에 따르면 올리브오일을 섭취하는 사람은 암에 걸릴

위험이 낮아진다는 결과가 있습니다. 

올레인산, 플라보노이드, 폴리페놀, 스쿠알렌 등의 성분이

항암효과가 있다는 것이 다양한 연구로 증명되고 있습니다.

당뇨케어 저널에 실린 연구에 따르면 올리브오일이

당뇨병에 걸릴 위험을 최고 50%까지 줄여준다는 결과가 있습니다.

올리브오일에 포함된 건강한 지방이 혈당수치와 인슐린 생성을 정상화 시킨다고 합니다.

지중해 인근 나라 사람들 암 발병률이 낮은 이유를

올리브 오일에서 찾는 연구도 있습니다. 

유럽 암 예방저널European Journal of Cancer Prevention에 실린

연구자료에 의하면 올리브와 올리브 오일은 항산화 성분 섭취에

가장 좋은 식품으로 <악테오사이드><하이드록시타이로솔><티로스>

<페닐프로피오닐산><스쿠알렌><테르페노이드><올레인산>등의

항암 작용 물질이 암 예방과 건강유지를 돕는다는 결과를 발표합니다. 



면역력 향상Improve immunity

면역력은 건강에 매우 중요합니다.

면역력이 좋아야 질병 원인인 바이러스 박테리아 미생물 등의 번식을 억제합니다.

올리브오일의 산화 방지와 필수 영양분은 질병에 걸리지 않게 몸을 보호해 준다고 합니다. 



심장질환Heart disease

올리브 오일 하루 3티스푼이면 혈압을 떨어뜨릴 수 있습니다. 

엑스트라 버진 올리브 오일은 항염 효과를 보이며 LDL콜레스테롤

농도를 낮추고 혈전 생성을 막아줘 혈관기능을 강화 하고

돌연사의 큰 요인 중 하나인 혈압을 낮추는데 효능이 있다는 연구 결과가 있습니다.

영양 및 식이요법학 학회Academy of Nutrition and Dietetics는

단일불포화지방산이 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰주고

HDL수치를 보존해 심장질환 발병률을 낮춰준다고 발표합니다. 

다만 미국 질병통제예방센터The Centers of Disease Control and Prevention에서는

단일불포화지방산 섭취를 하루 섭취 총 칼로리에 20~35%로 제한 할 것을 권고하기도 합니다.


관절염Arthritis pain

류마티스 관절염은 자가면역질환으로 변형된 관절에 통증을 유발하는 현대의학으로는 원인 불명의 질환입니다.

올리브오일에 있는 올레오칸탈 성분은 소염제 역할을 해서

산성스트레스를 줄여 근육통과 관절염에 효과가 있습니다. 

특히 올리브 오일과 오메가3가 풍부한 생선을 같이 섭취 했을 때

항염효과가 크게 나타난다고 합니다. 올리브오일을 먹는 사람은 먹지 않는 사람보다 염증으로 인한

통증을 덜 느낀다는 연구결과도 있습니다. 



우울증 예방Depression prevention

건강한 단일 불포화지방산을 다량 함유한 올리브 오일은 알츠하이머 같은 질병으로

생기는 우울증을 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 



머리관리Hair care

올리브오일은 특히 곱슬머리를 차분하게 만들 수 있다고 합니다.

각종 시판되는 화학제품 두발관리용품보다 올리브오일을 사용하면

모발의 성장을 돕고 머리결을 윤기 있게 만들어 준다고 합니다. 



피부보습효과Skin moisturizing

올리브오일은 피부를 촉촉하게 만들어 줍니다.

수많은 보습제가 있지만 올리브오일을 보습제 대신 사용하면

피부를 부드럽게 하고 비타민E는 자외선으로부터 노화를 예방하고 보호 해준다고 합니다.

하이드록시타이로솔 성분은 활성산소로부터 손상된 피부를 보호하는 효능이 있습니다.

다만 사람에 따라 계절성 알러지 반응이나 접촉 비부염이 생길 수도 있습니다. 

올리브 오일은 플라스틱 또는 금속 용기에 보관해선 안됩니다.

플라스틱 용기에서 화학물질이 베어나올 수 있으며 금속으로 인해

오일이 변질될 수 있기 때문입니다.

올리브 오일의 유통기한은 제조일로부터 2년 정도입니다.

유통기한을 넘기게 되면 풍미와 영양소가 대부분 사라진다고 합니다. 



부작용Side effects

아무리 건강에 좋은 식품이라고 해도 과하게 섭취하면 독이 됩니다.

중간크기의 절인 올리브 열매 10개를 섭취하면 50kcal 입니다.

올리브오일 5g(1작은술)은 45kcal 입니다.

그렇기 때문에 올리브와 올리브 오일은 고열량 식품에 속합니다.

건강에 좋다고 과잉 섭취 하게 되면 오히려 다이어트에 도움이

안될 수 있고 설사를 할 수도 있으니 적당량만 섭취 하길 바랍니다. 

올리브는 대부분 소금에 절이기 때문에 김치처럼 나트륨이 과다하게 포함 되어 있습니다.

그래서 고혈압 환자는 절인 올리브를 많이 먹게 되면 고혈압에

안 좋을 수 있으므로 하루 권장량 만큼만 섭취해야 합니다.

FDA에서 정한 올리브 오일 하루 섭취권장량은 23g(2큰술) 정도입니다.

올리브 오일은 혈당을 낮추기 때문에 저혈당 당뇨 환자는

올리브 오일을 섭취하더라도 주기적 혈당 수치를 확인 해야 합니다.

또 수술을 앞둔 사람은 수술하기 약 2주전부터는 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.

이상으로 건강에 유익한 도움을 주는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 올리브 오일에 대해 알아봤습니다.

우한폐렴사태로 보인 현 정부의 질병관리 수준은 낙제점에 가깝습니다.

관료들의 보여주기식 행정은 볼수록 불신을 불러오게 되죠.

이럴 때 일수록 현명한 국민이 되어야 하겠습니다.